Zamienniki cukru. Lepsze niż zwykły cukier?
Mmm… Smak słodyczy dla wielu jest nieodłączną częścią codziennego życia. Jednak nadmierna konsumpcja cukru może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych m.in.: otyłości, cukrzycy typu 2 czy próchnicy zębów. W tym artykule przyjrzymy się cukrowi z bliska, ale też jego zamiennikom.
Na początek - czym cukier jest?
Biały, krystaliczny proszek o wysokiej zawartości kalorii… Cukier, nazywany też sacharozą to jedna z podstawowych form słodzenia spożywczego. Składa się z cząsteczek glukozy i fruktozy. Sacharoza pozyskiwana jest w procesie obróbki przemysłowej z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej.
To nie jest tak, że cukier nie jest nam absolutnie do niczego potrzebny. Węglowodany (cukry) są przecież naturalnym elementem niezbędnym do życia, a glukoza - podstawowym źródłem energii. Zatem w czym jest problem? W ilości! Nadmierne spożywanie cukru , który dodawany jest do deserów, ciastek, napojów, dressingów, co więcej także do mięsa. Cukier jest wszędzie - dlatego tak trudno nam podjąć nad nim kontrolę.
Gdy musimy ograniczyć cukier w diecie - możemy go zastąpić!
Zacznijmy od pojęcia indeks glikemiczny. IG, bo tak jest oznaczany to wskaźnik pokazujący, jak szybko po spożyciu określonego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Im wyższy poziom IG, tym szybciej dochodzi do wzrostu poziomu glukozy we krwi np. tradycyjny cukier ma wysoki Indeks Glikemiczny, co oznacza, że szybko wchłania się do krwiobiegu, a tym samym szybko podnosi poziom glukozy we krwi. Pokarmy o niskim IG trawione są powoli, to powoduje, że wolniej wpływają na poziom glukozy.
Kiedy możemy powiedzieć, że produkt ma niski indeks glikemiczny?
Mamy tutaj małą ściągawkę.
- Produkty o wysokim indeksie glikemiczne to te, których IG>70.
- Produkty o średnim indeksie glikemicznym to te, które IG mają w przedziale 55-70.
- Produkty o niskim indeksie glikemicznym to te, których IG<55.
Trzy zamienniki zwykłego cukru, które warto znać.
Ksylitol - nazywany jest też cukrem brzozowym. Wykazuje taki sam poziom słodkości jak zwykły cukier (sacharoza). Czytając składy na produktach możecie spotkać się także z symbolem E967. Ksylitol wyglądem może przypominać nieco cukier tradycyjny, jest biały, krystaliczny, w postaci kryształków/proszku. Dostarcza jednak organizmowi o ok. 40% kalorii mniej. Jego indeks glikemiczny jest niski - wynosi około 8.
Erytrytol - możecie spotkać się także z nazwami erytrol, erytryt lub jako symbol E968. Erytrytol ma 0 kalorii - co oznacza tyle, że dodanie go do posiłku nie zwiększa jego wartości energetycznej. Dobrą wiadomością dla osób z insulinoopornością, czy też diabetyków jest to, że IG tego zamiennika cukru również wynosi 0. Wyglądem również przypomina zwykły cukier.
Cukier kokosowy - to cukier, który wytwarzany jest z kwiatów palmy kokosowej. Możecie również się spotkać z inną, nieco egzotyczną nazwą gula java. Gdybyśmy mieli porównać go do innego cukru, to wyglądem i smakiem przypomina cukier trzcinowy. Charakteryzuje go jednak delikatnie kokosowo-karmelowy posmak. Cukier kokosowy ma nieco mniejszą, choć zbliżoną ilość kalorii co zwykły cukier. Ten zamiennik również ma niski indeks glikemiczny (IG 35).
Fakty i mity o zamiennikach
#1 FAKT Zamienniki cukru mogą nieco zmienić smak potraw - niektóre zamienniki mają np. gorzki finisz.
#2 FAKT Na eryrytolu ciasto drożdżowe się nie uda - drożdże potrzebują cukru.
#3 MIT Wszystkie cukry są tak samo słodkie - niektóre cukry mogą być dużo bardziej słodkie w mniejszej ilości.
#4 MIT Wybierając zamienniki cukru możemy jeść ich nieograniczone ilości - zamienniki również nie powinny być spożywane w nadmiarze.
#5 FAKT Zamienniki cukru są polecane ze względu na higienę w jamie ustnej - niektóre zamienniki nie przyczyniają się do powstawania próchnicy.
#6 FAKT Zamienniki cukru nie pomagają nam utrzymać kontroli nad apetytem na słodkie -, słodki smak towarzyszy nam od urodzenia.
Warto pamiętać, że kluczem zdrowego stylu życia jest UMIAR i ŚWIADOME podejście do spożywanych produktów. Dobrze zbilansowana dieta powinna opierać się na różnorodnych składnikach odżywczych, z umiarkowanym spożyciem cukrów (zarówno tych tradycyjnych jak i ich zamienników). Wybierajmy to co dla nas najlepsze i nie zapominajmy o aktywności fizycznej.
